Biegać! Ale niekoniecznie coraz szybciej…


Nasz klubowy kolega: Marek Prech chce podzielić się z nami swoimi refleksjami na temat biegania. Biegać! Ale niekoniecznie coraz szybciej… Kilka refleksji przed nowym sezonem



  

 

Sezon biegowy 2017 dobiegł końca. Powoli zbliża się kolejny. Nowe plany, wyzwania. W coraz bardziej rozbudowanych kalendarzach biegowych pojawiają się liczne, nowe imprezy biegowe. „Stare” biegi, o ustalonej marce, w trosce o frekwencję zmieniają  trasy, szukają dodatkowych atrakcji, „kuszą” bogatszymi pakietami startowymi.  Swoje „dwa grosze” dorzucają związani z „biegowym światkiem” sponsorzy, producenci sprzętu, odzieży do  biegania, odżywek, suplementów, napojów. Wszystko po to, by coraz więcej osób biegało, coraz częściej, coraz szybciej i coraz dalej. W myśl twierdzenia, iż ruch to najlepsze lekarstwo na wiele współczesnych dolegliwości. W wielu programach radiowych, telewizyjnych, w internecie oraz w prasie można znaleźć liczne porady, kiedy biegać, jak biegać, jak się odpowiednio ubrać, by np. biegać zimą, w czasie deszczu, po śniegu, po lodzie, po pustyni. Co zrobić, by poprawić rekordy życiowe, jak się przygotować do przebiegnięcia maratonu w określonym czasie. Równolegle z postępem technologicznym w produkcji biegowego sprzętu i opracowaniem nowych metod treningowych mających na celu poprawę wyników, pojawia się coraz więcej doniesień o paradoksalnie negatywnych skutkach biegania. Więcej nie zawsze znaczy bardziej zdrowo. Niestety, w „biegowych” mediach rzadko można znaleźć próby dyskusji, czy amatorskie bieganie coraz częściej, szybciej i na coraz dłuższych dystansach ma jeszcze cokolwiek wspólnego ze zdrowiem. Czy nie jest to, najkrócej mówiąc, już „niezdrowy” sport wyczynowy?

Biegowe „za”

W wielotysięcznych badaniach epidemiologicznych, udowodniono jednoznacznie, iż regularna aktywność fizyczna o niewielkim/umiarkowanym natężeniu prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenia częstości występowania otyłości, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworowych. Przy czym wysiłek fizyczny ma zarówno działanie “prewencyjne”, zapobiegające występowaniu określonych schorzeń jak i “lecznicze”, np. ułatwia normalizację ciśnienia tętniczego krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym czy poziomu glikemii u cukrzyków. Dowiedziono również, a może przede wszystkim, że regularny wysiłek fizyczny wiąże się nie tylko ze zdrowszym życiem, ale przede wszystkim z istotnie dłuższym życiem!  Średnio o 6 lat dłużej żyli, w porównaniu do ogólnej populacji, fińscy mistrzowie biegów narciarskich. Wydłużenie długości życia obserwowano wśród francuskich kolarzy, uczestników jednego z najtrudniejszych wyścigów kolarskich – Tour de France. Wreszcie wykazano, iż podobny „zastrzyk długowieczności” aplikują sobie biegacze.
Kilkunastoletnia obserwacja kilku tysięcy mieszkańców Kopenhagi pokazała, że biegacze żyli dłużej o około 6,2 lat (biegaczki o 5,6 lat) w porównaniu do osób nie mających nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym. Badanie to dostarczyło jednak dodatkowych, niezwykle ważnych informacji. Okazało się bowiem, że największe różnice w długości życia obserwowano pomiędzy osobami biegającymi po kilka kilometrów (1-2,5 godziny) tygodniowo i w wolnym tempie (< 8km/h), a „niebiegaczami”. Wraz z wydłużeniem dystansu i szybkości biegu zysk malał, by zniknąć całkowicie w odniesieniu do osób biegających tygodniowo kilkadziesiąt kilometrów w tempie >12 km/h (dla porównania: tempo 12 km/h to maraton w czasie 3:30,00). Identycznych wręcz spostrzeżeń dostarczyły wyniki innej, 15-letniej obserwacji ponad 50 tysięcy dorosłych Amerykanów.   

Wnioski płynące z badań jednoznacznie wskazują na korzystny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na ludzkie zdrowie, co znalazło odzwierciedlenie w zaleceniach towarzystw kardiologicznych dotyczących prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety, według różnych szacunków zaledwie połowa z ogromnej rzeszy pacjentów realizuje zalecenia obejmujące tygodniowo albo 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku (np. 5 x 30-minutowy spacer) albo 75 minut umiarkowanie natężonego wysiłku (np. trucht 5 x 15 minut). Z drugiej strony, lawinowo rośnie liczba osób wielokrotnie przekraczających proponowane zalecenia – amatorów wszelkich „-tonów”: półmaratonów, maratonów, ultramaratonów, triathlonów, duathlonów, itd. A tu, wraz ze wzrostem długości dystansu i tempa jego pokonywania pojawiają się pewne wątpliwości.

Biegowe dywagacje

Nie ma obecnie jednoznacznych danych „za i przeciw” biegowym maratonom (kilka badań jest w toku). Wiadomo, że kilkunastotygodniowy trening przygotowujący do pokonania maratonu prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy elastyczności naczyń i krążenia obwodowego.

Wiadomo jednak również, że statystycznie 1 spośród 100 tysięcy maratończyków nie dobiega do mety. I choć śmiertelność na trasie jest znikoma, kilkadziesiąt razy niższa niż w populacji ogólnej, to jednak dotyczy osób w ogólnym odczuciu zdrowych i dla zdrowia biegających. Chociaż odpowiedź na pytanie „dlaczego?” jest niełatwa, wiele czynników może mieć bowiem znaczenie, to badania ostatnich lat rzucają pewne światło na potencjalne przyczyny i środki zapobiegawcze.

Rola predyspozycji zawodnika, jego „genów” oraz „sportowej” historii jest bezdyskusyjna. I niemodyfikowalna. Modyfikacji można natomiast poddać sposób, obciążenie treningowe i intensywność biegowego sezonu. Coraz więcej doniesień wskazuje bowiem na negatywny wpływ zbyt szybkiego i zbyt długiego biegania na serce biegacza-amatora. Wiele lat temu w literaturze sportowo-medycznej pojawił się termin  „serce sportowca” w celu określenia zmian adaptacyjnych zachodzących w sercu trenującego wyczynowo zawodnika. Obecnie, w odniesieniu do zmian spostrzeganych u amatorów uprawiających przez wiele lat sporty wytrzymałościowe coraz częściej używa się pojęcia „kardiomiopatii indukowanej wysiłkiem”. Kilkugodzinny szybki bieg prowadzi u wszystkich do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i przeciążenia objętościowego serca. O ile lewa strona serca jest przystosowana do długotrwałego wysiłku, to prawe serce u większości ulega powiększeniu, pojawiają się zaburzenia jego kurczliwości i wreszcie zmniejszenie wydolności. Co niezwykle ważne, nawet jeśli wspomniane zmiany pojawiają się, u znakomitej większości biegaczy ulegają one normalizacji w ciągu tygodnia - miesiąca po zakończeniu biegu. Oznacza to, że tyle co najmniej czasu powinna trwać przerwa pomiędzy startami. Ponowny zbyt wczesny start, przed zakończeniem regeneracji, może te  zmiany spotęgować, co w efekcie może doprowadzić do powstawania „mikroognisk” zwłóknienia w sercu objawiających się np. występowaniem arytmii. Trzeba też dodać, wbrew powszechnym opiniom, iż  u części biegaczy wzrost ciśnienia tętniczego może przyspieszać powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach wieńcowych, co przy dużym wysiłku może powodować występowanie zmian niedokrwiennych w sercu.

Wiadomo, że intensywny trening wytrzymałościowy prowadzi do stopniowego obniżenia spoczynkowego tętna. Niestety, negatywnym następstwem wolnego tętna jest nawet 5-krotnie częstsze występowanie napadów migotania przedsionków u wytrenowanych biegaczy. O ile izolowane migotanie przedsionków to łagodna arytmia, to po czasie występować mogą bardziej zaawansowane formy zaburzeń rytmu serca, a w skrajnych przypadkach (jak w opisanych na wstępie) zatrzymanie akcji serca wskutek częstoskurczu czy migotania komór.

 Zmiany w układzie sercowo-naczyniowym postępują stopniowo, początkowo często niezauważone, łatwe do przeoczenia. Tym bardziej, iż w Polsce nie ma obowiązku/konieczności wykonywania okresowych badań kontrolnych (podobnie zresztą jest np. w Wielkiej Brytanii czy w USA). Nakłada się na nie, niestety, rosnący z każdym biegowym sezonem wiek biegacza/biegaczki. Obowiązkowe badania uprawniające do startu w zawodach sportowych obejmują w naszym kraju dzieci, młodzież i sportowców wyczynowych. Trudno jednak zrozumieć fakt, iż regularnym badaniom podlega osoba startująca na olimpiadzie w strzelania do rzutków, a zawodnik-amator pokonujący trasę maratonu w czasie 3:30 już nie.  Wprowadzenie obowiązkowych badań we Włoszech istotnie obniżyło liczbę zgonów wśród sportowców wyczynowych.   W ślad za tym wprowadzono wymóg badań wśród sportowców amatorów. Dziś każdy uczestnik biegu maratońskiego we Włoszech i we Francji musi dostarczyć świadectwo lekarskie potwierdzające jego dobry stan zdrowia, nawet jeśli trasa biegu prowadzi od winnicy do winnicy! W końcu w interesie przede wszystkim uczestników ale i organizatorów zawodów jest, by każdy dobiegł do mety w dobrej formie! A by dobrą   formę utrzymać długo, może warto (wzorem sportowców-wyczynowców) zaplanować w nowym sezonie przerwę między startami i niekoniecznie w każdym biegu poprawiać „życiówkę”. Może czasem warto pobiec po prostu dla przyjemności…

                                                                                              Marek Prech

 

 Dose of jogging and long-term mortality

 

Exercising for health...

 

Run for your life